近年来

轻食

作为热门健康身材管理的方式之一

逐渐走进大众视野

本期“食安专家说食安”

我们邀请到

医学博士,硕士研究生导师

南方医科大学南方医院临床营养科主任

李青

为大家进行解读

李 青

❖主任医师,医学博士,硕士研究生导师 ,美国UCLA李兆萍教授实验室访问学者

❖南方医科大学南方医院临床营养科主任,国家卫健委临床营养科建设示范单位负责人

❖中国营养学会临床营养分会青年工作组 委员

❖广东省保健协会体重管理分会  主任委员

❖广东省医院协会医院营养管理专业委员会 常委

❖广东省营养学会临床营养专业委员会  青年副主任委员

❖广州市医学会临床病态营养学会 常委

❖广东省营养学会 理事

❖中国营养保健食品协会特殊医学用途配方食品应用专业委员会 委员

❖主持国家自然科学基金1项,广东省科技计划项目1项,院级课题3项

❖在国内外学术期刊上发表学术论文20余篇,其中SCI收录8篇

❖获得实用新型专利2项

❖主要研究方向为慢性代谢性疾病的膳食营养干预和机制研究

01.什么是轻食?

目前国内主要有两种观点

轻食是一种营养健康的食品,口味原始清淡、低热量、营养健康、可满足口欲而没有营养负担,消费者更偏向于“低糖、低盐、低脂、低热量、低碳水和高纤维”的饮食。

轻食不是特定的一类食品,而是一种饮食模式,持这种观点的学者占多数。根据华经产业研究院的定义,轻食并不是一种特定的食物,而是餐饮的一种形态,主要以凉拌、水煮、蒸烤等方法烹饪的低脂肪、低热量、低糖分且高纤维、高饱腹感的食物,在保证正常膳食结构和一定热量的前提下,追求简单、均衡、健康的饮食理念,这个观点更详细阐述了轻食“轻”的内涵。

轻食的食物样式有沙拉、三明治、果蔬汁饮料,以及简单的蒸煮方式烹饪的轻食中餐。

02.轻食的食材选择是否安全?

有的肠胃比较弱、比较敏感的人少吃冷食为宜。

李青指出,冷食轻食的微生物污染风险较高。生食类原材料存在致病菌增殖的隐患,蔬菜也可能被寄生虫卵和其他污染物污染,冷藏食物易污染嗜冷菌,直接生吃容易造成感染。另外,生鱼片或刺身可能携带寄生虫等。‌

因此,轻食产品对新鲜肉类的选用、贮藏,以及生食食材的清洗要求更高,避免食品安全风险的措施应更严格。

03.长期吃轻食真的健康吗?

轻食沙拉中肉蛋类常为鸡蛋、鸡胸肉、瘦牛肉、虾仁等,蔬菜多为西兰花、生菜、紫甘蓝、苦菊、羽衣甘蓝等,主食则以紫薯、杂粮饭、荞麦面、甜玉米粒等为主。虽然通过搭配不同食材,使沙拉看上去五彩缤纷,但其实长期食用轻食沙拉可能会造成营养失调。

李青博士介绍,目前市面上销售的轻食沙拉以蔬菜为主,肉类为辅,再搭配一份粗粮,看起来似乎符合平衡膳食理论。但如果上秤称一下,蔬菜重量可能不到 100克;如果是“沙拉碗” “杂粮拌饭”,蔬菜含量可能还要减半,这与每日蔬菜摄入 300～500 克的目标相差甚远。长期摄入较少的蔬菜可能会导致体内微量营养素缺乏。

蛋白质摄入方面,虽然大多数人已经走出“轻食等于无肉无油”的误区,会选择各种低脂肉作为优质蛋白质的主要来源,但往往又会忽略另一重要优质蛋白质的食物摄入——大豆类。“中国居民膳食宝塔(2022)”建议每日摄入大豆和坚果类25～35克,而轻食沙拉一般只用几粒毛豆仁、坚果碎作为点缀。虽然就餐者可在加料专区选择鸡蛋豆腐和千页豆腐,但这两种与传统意义上的豆腐有一定区别,且存在高钠的问题。长此以往,不均衡的营养摄入就在不知不觉中对身体健康产生诸多不利影响。

04.轻食的烹饪方式是否健康?

轻食的烹饪方式主要有凉拌、水煮、蒸等

凉拌

沙拉中的蔬菜多为生食,从营养素留存角度来看, 蔬菜生食较好。一些营养物质,如维生素C和B族维生素,对高温较为敏感,在高温下,这些维生素很容易被分解或氧化。

但并不是所有蔬菜都适合生食,如扁豆、刀豆——含有皂素、生物凝集素,只有经过加热才能被破坏,生吃会使红血球凝集,引起恶心、呕吐、腹泻。

水煮

煮是最为常见的烹饪方式,只需要将食物放入沸水中,直到食物变软和熟透。尽管煮可以使食物更易消化,但也会导致营养物质的流失。例如,水溶性维生素(维生素C、维生素B等)在煮的过程中会溶解在水中,从而使食物中的这些营养物质减少。

然而,有些营养物质在煮的过程中反而能够更好地被吸收。例如,煮熟的蔬菜中的胡萝卜素和番茄红素更容易被人体吸收,因为这些营养物质在煮熟时会释放出来。

此外,一些矿物质(如钙、铁等)在煮的过程中也会变得更易吸收。

蒸

与煮相比,蒸是更为温和的烹饪方法。蒸食物只需要将食物放入蒸锅或蒸笼中,通过蒸汽的加热使其熟透。蒸相对于煮来说可能会保留更多的营养物质,因为蒸的过程不需要接触水,水溶性维生素的流失较少。

轻食的烹饪方式本身可以是健康的,但需注意营养保留、有害物质生成和食品安全。蒸煮、低温慢煮等方法通常更健康,而生食和高温烹饪则需谨慎。

05.轻食是否适合所有人群?‌

李青博士提醒广大消费者

轻食作为一种以低热量、高营养密度为特点的饮食方式,虽然对许多人有益,但并不适合所有人群。

不适合或需谨慎选择轻食的人群

儿童与青少年

儿童与青少年营养需求高:生长发育期需要充足的热量和营养素(如钙、铁、蛋白质),轻食可能无法满足。

孕妇与哺乳期女性

能量需求增加:孕期和哺乳期需要额外热量和营养(如叶酸、铁、钙)。

老年人

消化功能减弱:部分轻食(如生冷沙拉)可能难以消化。

慢性病患者

糖尿病患者:需注意轻食中的碳水化合物含量,避免血糖波动。

肾病患者:需控制蛋白质和钠的摄入,轻食中的高蛋白食材可能不适合。

胃肠道疾病患者:生冷或高纤维轻食可能刺激胃肠道,加重症状。

关键词： 食安 专家 长期