体育中考暂停初三考生居家后怎么练　

冲刺备考不能“躺平”　

家有神兽

原定于4月11日开始的中考体育考试暂停。体育中考暂停,初三考生同样居家线上上课。居家锻炼期间,考生们如何保持应考状态?记者就此采访多位体育老师。他们表示,这段居家锻炼时间,也是备战体育中考的最后冲刺阶段。考生们,不“躺平”,齐备考。　

居家备考需保证训练量和时长

居家备考期间,考生该如何保持身体的应考状态?南武中学体育老师肖芳庚指出,居家锻炼要侧重发展有氧耐力素质、上肢下肢力量、速度耐力素质,保住体能不急剧下降,在此基础上还要根据中考项目,进行专项练习。

玉岩中学体育科组科组长刘新星老师表示,初三考生每天必须保持1个小时以上的运动时间。考生可在家里、小区楼下空旷地方进行训练。考生根据不同的体育中考选项进行练习,每个选项需保证一定的训练量和训练时长,但也要合理分配时间和体能,以保持良好的身体状态和应考状态。

肖芳庚老师提醒同学,运动前,要排除家中场地的安全隐患,如桌椅棱角、硬滑地板及贵重物品等;运动前做好热身,预防运动损伤;还要学会自我监测,量力而行,如果出现身体不适,及时停下来。

肖芳庚老师还提醒,锻炼需要循序渐进,由易到难,特别要重视准备活动和整理活动,居家不“躺平”,停课不停练。

广州五中体育老师蔡诗隽介绍,在广州五中的线上体育课上,老师会带领学生热身并完成一系列居家锻炼运动。

体育中考各项目居家这么练

考生居家后,该如何针对不同的体育中考项目进行训练,从而达到复习备考的目的?来看看各位体育老师对部分考试项目的训练建议。

中长跑

刘新星:在家时可以进行这些有氧练习,比如原地慢跑、高抬腿跑、开合跳、波比跳、勾腿跑、深蹲跳等动作。如果可以在小区楼下运动,那就可以进行定量跑,1500米至2000米;或者计时跑,12分钟至15分钟。

足球

蔡诗隽:同学们每天必须坚持完成一整套练习,可以借助饮料盒、零食罐、水壶等物品做障碍物进行居家绕杆练习,并利用上述物品进行短距离足球踢准。没有足球的同学,建议借助卫生纸或小纸团协助练习足球。

篮球

肖芳庚:有条件的同学们可以练习运球、投篮。家中没有篮球的同学则可以拆分技术动作,练习投篮、拨球、传球动作,感受拨球弧度。同时配合练习专项体能,如小步跑、原地碎步、转胯、俯卧撑等。

立定跳远/三级蛙跳

蔡诗隽:每天要完成足够的下肢力量练习,如跳台阶、深蹲等,可借助楼梯或坚固的小板凳进行练习,比如五中同学会做“左右脚交替踏台阶(1分钟)x3组、双脚跳台阶(1分钟)x3组”的专项训练。

刘新星:连续单脚跳(左右脚各3组,15次/组),台阶交换跳(50次/组,3组,可用矮凳或其他相似物品代替),收腹跳(15次/组,3组),深蹲跳(15次/组,3组)。

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